숙면을 취하는 방법, 숙면의 모든 것
수면 리듬이 한 번 깨지면 좀처럼 고치기가 힘들다. 불면으로 매일 밤 고생을 해 본 사람은 알겠지만 불면의 밤이 계속되면 건강의 적신호가 켜진다. 그러니 하루라도 빨리 수면 리듬을 되찾도록 노력해야 한다.
스탠퍼드 교수 니시노 세이지의 숙면의 모든 것(브론스테인, 2020)은 상황별로 숙면을 취하는 방법을 다룬 책으로 불면증으로 고생하는 분들이 참고할 만한 책이다.
니시노 세이지 소개
저자 니시노 세이지는 스탠퍼드 대학교 의학부 정신과 교수이자 동대학 수면 생체리듬(SCN) 연구소 소장. 1999년에 개의 유전적 기면증의 원인이 된 유전자를 발견하고 이듬해에는 연구소의 핵심 연구자로서 기면증의 주요 메커니즘을 밝혀냈다.
2005년에 SCN연구소 소장, 2016년에는 사단법인 ‘양질의 수면 연구기구’의 대표이사로 취임했다. 저자의 전작 《스탠퍼드식 최고의 수면법》은 지난 31년 동안 스탠퍼드 대학교에서 연구한 수면에 대한 설루션을 담았다.(책날개에서 발췌)
숙면의 모든 것 목차
머리말
1장 잘못된 수면 상식
2장 ‘수면 부채’를 어떻게 갚을 것인가?
3장 숙면의 열쇠는 ‘생체 리듬’
4장 업무 시간 중 졸음의 무서운 위험성
5장 여성, 아동, 노인을 위한 수면 상식
6장 숙면할 수 있는 환경을 만드는 방법
7장 수면장애에 관해 알아둘 것
8장 수면제를 현명하게 이용하는 방법
감사의 글
참고문헌
숙면을 취하는 방법, 저자가 제안하는 숙면을 위한 솔루션
수면과 각성을 조절하는 두 가지 메커니즘
우리가 잠을 자고 아침에 잠을 깨 활동을 하는 것은 생체의 항상성, 즉 우리 몸을 일정한 상태로 유지하려는 성질에 의한 것이라고 저자는 말한다. 우리 몸은 생존을 위해 신체의 상태와 기능을 올바르게 조절하려는 까닭에 일정 시간 이상 각성 상태가 유지되면 졸음이 온다고 한다.
인간은 14~16시간 정도 각성이 지속되면 수면 압이 높아져서 자연스럽게 졸리기 시작하는 것도 항상성에 따른 현상이라는 것. 아침 7시에 잠에서 깨어났다면, 밤 9시 ~ 11시가 되면 졸리기 시작한다는 것이다. 이는 수면 관련 서적에서 대체적으로 지적하는 바와 같다. 하여, 일찍 자려면 일찍 일어나는 것이 선결과제이다.
두 번째 메커니즘은 우리 몸은 '하루 주기 리듬'에 따라 생리활동을 한다. 심부 체온도 그중의 하나인데, 낮에는 높고 잠을 자는 동안 낮아져 새벽 3시경에 최저치가 된다. 새벽 3시경을 넘기고 나면 더 이상 잠이 쏟아지지 않는 것도 아침이 되면 심부 체온이 올라가기 때문이라고 저자는 설명한다.
숙면을 취하는 방법, 체내 시계를 바로잡아라
인간의 평균적인 하루 주기 리듬은 24.2시간이기 때문에 대부분의 사람은 그대로 놔두면 매일 조금씩 시간이 뒤로 밀리게 된다. 매일 체내 시계를 초기화하지 않으면 체내 시계가 흐트러지면서 불면 등의 수면장애가 생기고 호르몬의 균형이나 자율신경의 활동에도 악영향을 끼치게 된다. 따라서 체내 시계를 바로잡기 위한 6가지 습관은 다음과 같다.
1. 일정한 시간에 일어난다.
인간은 해가 뜨면 뇌와 몸이 활동을 시작하고 해가 지고 밤이 찾아오면 졸음이 온다. 햇빛을 기준으로 한 리듬에 맞추서 생활하는 것이 병의 위험을 줄일 수 있고, 생존에도 도옴이 된다.
주말에 늦게 일어나는 사람들이 많은데, 이는 월요일에 기상 리듬을 원래대로 되돌리지 못하는 월요병의 원인이 된다. 평일은 물론이고 주말에도 매일 같은 시각에 일어나도록 노력하자.
2. 아침에 일어나면 아침 햇살을 받는다.
아침 햇살은 가장 좋은 자명종이다 최대한 많이 쐬라. 아침 햇살이 생체 시계를 바로잡아 준다.
3. 아침 식사를 한다.
아침 식사는 체내 시계를 초기화시켜 준다. 아침 식사는 또한 비만 예방에도 좋다.
4. 낮에는 충분히 활동한다.
운동 및 활동 부족은 체내 시계를 흐트러뜨린다. 낮에 실내에 앉거나 누워 있으려고 하면 밤에 더욱 잠이 오지 않는다. 낮에는 햇빛이 들어오는 곳에서 몸을 움직이다.
5. 밤에는 가급적 강한 빛을 쐬지 않는다.
빛은 잠의 호르몬이라고 불리는 멜라토닌의 합성을 방해한다. 밤늦게까지 스마트폰을 들여다보거나 게임을 하지 마라.
6. 규칙적인 생활을 의식화한다.
불규칙한 생활습관은 하루 주기 리듬 수면장애를 더욱 심각하게 만들 수 있다. 생체 리듬을 바로 잡으면 수면은 극적으로 변한다.
숙면을 위한 다짐
그간 불면증과 숙면을 다룬 책을 여러 권 읽었다. 공통점은 '규칙적인 생활을 해라'이다. 그러기 위해선 매일 정해진 시각에 기상하는 것이 무엇보다 중요하다. 아침에 일찍 일어나는 것이 일찍 자는 비결이라는 것이다.
잠을 제대로 못 자면 얼굴이 붓고 피곤해 보인다. 일의 생산성도 오르지 않는다. 불면이 계속 쌓이면 비만이 올 확률이 높고 혈관 관련 질환을 유발할 수도 있다는 거다. 즉, 수면이 인간의 건강에 매우 중요한 첫걸음이라고 할 수 있다.
수면은 비렘수면과 렘수면 주기로 이루어진다. 개인적으로 편차가 크지만 첫 번째 비렘수면은 약 90분 정도 가장 길게 계속된다고 한다. 그러니 첫 잠에서 깊고 달콤한 꿈나라로 직행할 수 있도록 습관을 들여야 한다.
숙면의 모든 것은 제명처럼 잘못된 수면 상식을 바로잡아 주고 상황별로 꿀잠을 취할 수 있는 여러 가지 가이드를 제시한다. 이 책을 읽고 숙면을 취하기 위해 위의 여섯 가지 습관을 매일 의식화하기 위해 기록해 둔다.
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